Ćwiczenia na jędrne pośladki

Na kondycję twoich pośladków mają wpływ mięśnie pośladkowe: wielkie, średnie i małe. Nie ma się co łudzić… tłuszczyk też. Trening siłowy pozwoli go spalić, ale i ładnie wzmocni oraz zwiększy masę mięśniową. Prezentujemy zestaw najpopularniejszych ćwiczeń tego typu.

 

Ćwiczenie 1: napinanie wraz z utrzymaniem

Ćwiczenia napinające mięśnie pośladków to punkt wyjściowy. Trening taki pomaga budować masę mięśniową i wzmacniać nasze mięśnie. Ważne jest, aby w trakcie tych ćwiczeń zachować odpowiednie tempo. Nie zapominajmy także o rytmicznym oddechu. Wstrzymując oddech, zwiększamy warunki do beztlenowej pracy naszych mięśni, a to sprzyja szybszemu zmęczeniu.

Wskazówki:

– stopy ustawione równolegle, na szerokość barków

– biodra obniżamy powoli

– stopniowy powrót do pozycji wyjściowej

– kolana nie mogą wystawać przed palce

– usztywnij tułów

 

Ćwiczenie 2: wypady do przodu

Stopy ustawiamy równolegle. Dla większej stabilności i zwiększonej pracy mięśni pośladkowych, stajemy w rozkroku. Dłonie na ”boczkach”. Wykonujemy duży krok w przód. Powoli obniżamy usztywnione ciało. Pochylamy się, aż kolano zegnie się do 90 stopni. Powrót do pozycji wyjściowej. Kolano nie powinno ”wystawać” przed stopę nogi wykrocznej. Ćwiczenie korzystnie wpływa na koordynacje i równowagę, dlatego ważne jest, aby wykonywać je w jednej linii.

 

Ćwiczenie 3: odwodzenie ud w pozycji klęku

Przyjmujemy pozycję kolankowo-łokciową. Naprzemiennie unosimy do boku nogę ze zgiętym kolanem. Staramy się chwilę utrzymać pozycję w punkcie maksymalnego odwiedzenia. Potem powrót i druga kończyna ćwiczy to samo. Seria 10 powtórzeń na każdą stronę.

 

Ćwiczenie 4: most

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Ramiona wyprostowane, wzdłuż tułowia. Kończyny dolne ugięte w kolanach. Ruch: uniesienie ud do góry .Staramy się by tułów i uda pozostały w jednej linii. Wytrzymujemy chwilę w tej pozycji. Powrót. Linia tułowia i ud powinna tworzyć kąt prosty wraz z kolanami.

 

Ćwiczenie 5: odwodzenia nóg w leżeniu na boku

Pozycja wyjściowa: leżenie na  boku. Całe ciało w linii prostej. Jedna ręka podłożona pod głowę, druga zapewnia podparcie ciała, spoczywając na podłożu przedramieniem, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Ćwiczenie polega na unoszeniu do boku nogi wyprostowanej w kolanie. Utrzymujemy pozycje końcową, a następnie powolne przywiedzenie nogi.

Rita Mazurek

Rita Mazurek – licencjonowany fizjoterapeuta, absolwentka Krakowskiej Wyższej Szkoły Promocji Zdrowia Miłośniczka zdrowego stylu życia Sama o sobie mówi, że ma tysiąc pomysłów na minutę i nawet niektóre udaje się jej zrealizować.